Estiraments i Senderisme

En aquest article pretenem donar unes senzilles nocions sobre els estiraments més adients de cara a poder recuperar satisfactòriament els diferents músculs que més es "carreguen" en la pràctica esportiva del muntanyisme.

És una  "petita mostra" de tres o quatre estiraments senzills de recordar i d'executar, i sobretot fàcils de realitzar tot i que estigueu en un refugi o en plena muntanya. Part del secret d'una estirada ben fet és el de fer-ho, sobretot, immediatament després de l'activitat física.

L'ascens a peu implica a diverses articulacions de la nostra meitat inferior i superior ( sobretot si utilitzem els bastons ).

Farem unes petites reflexions sobre quines zones dels membres inferiors poden presentar més molèsties o menor capacitat de recuperació, tot i que cal tenir en compte la individualitat de cadascú, de manera que algunes petites observacions al respecte potser us ajudin a conèixer-vos millor a vosaltres mateixos. Al capdavall, qui millor sabrà quina zona té més sobrecarregades és el "amo" d'aquestes zones.

Òbviament, malgrat aquestes particularitats, hi ha un patró mecànic sota el qual tots podem desenvolupar la força necessària per anar ascendint muntanyes ... i sobretot pel, moltes vegades, pesat descens.

Anem per parts, i comencem precisament per dividir l'activitat en dues fases fonamentals: ascens i descens.

Al seu torn, anem a analitzar cadascuna d'elles en els tres eixos de l'espai, que per més claredat vindran a ser els moviments d'elevació del cos, d'avançament i de l'estabilitat lateral.

Comença l'excursió ... i donem els primers passos en ascens. D'una banda tenim, a nivell del tronc inferior del nostre cos , diverses articulacions implicades, però que a nivell macroscòpic seran el maluc, el genoll i el turmell (on inclourem les pròpies del peu). I pel que fa al tronc superior les articulacions implicades seran l'espatlla, el colze i el canyell. N'hi ha més, però a nivell dels estiraments  aquestes ens seran suficients.

Per anar simplificant alguns aspectes, anem a prendre com a referència el moviment cap endavant, on inclourem el d'ascens, reconvertint els tres eixos abans esmentats en dos. El tercer,  que he anomenat "d'elevació", s'assimila al d'avançament.

A manera de resum: anem pujant, mentre fem avançar el nostre cos cap endavant, alhora que mantenim un equilibri lateral que impedeix, per exemple, que caiguem a terra quan estem en la fase de suport en un sol peu.

Quins músculs permeten tota aquesta funcionalitat tant dinàmica ( quan ens movem ) com  estàtica (com el manteniment de la postura)? Podem destacar tres parts de clara activitat, complementada per totes les accions antagonistes, sinèrgiques i estàtiques, que desenvolupen la pràctica totalitat dels músculs de cama i braç.

De  dalt a baix, pel que fa a la cadena posterior de la cama, treballem sobre tot el grup anomenat "Isquiotibials"  i l'anomenat "Tríceps sural", format per bessons i soli.  Així mateix intervenen també  el quàdriceps, els abductors i els glutis.

I pel que fa als músculs del braç i també de dalt a baix intervenen el trapeci, el dorsal, el pectoral, el tríceps i l'avantbraç. ( en cas d'utilitzar els bastons )

... Però les coses no són tan fàcils, i encara que voluntàriament m'he dedicat a la fase d'impuls, el pas no és només això, i realment el cicle d'un pas no acaba fins que no tenim al peu corresponent a la mateixa posició ... i això implica el aixecar quan queda a baix, i pujar-lo al nivell superior perquè pugui tornar a servir de suport al nostre cos ... veurem com l'impuls d'un membre serveix , no només per pujar el cos, sinó per elevar i posicionar l'altra cama.

A nivell de l'estabilitat lateral el cos necessita d'un efecte extra muscular, produint una contracció dels abductors perquè no caiguem cap al costat on no tenim suport.

La fase d'impuls exigeix ​​més als músculs i en ella hi ha més tendència a que aquests es "carreguin".

Sumem a això l'efecte de la gravetat, el nostre propi pes, i la direcció que contínuament porta "cap avall", i podrem fer-nos fàcilment a la idea del que tot això pot representar, a nivell d'activitat motora, per als nostres pobres músculs en un dur ascens de muntanya.

I un cop a dalt?. Doncs arriba el pitjor, ja que ara, a més de tot l'esforç realitzat anem a sol · licitar als nostres músculs una sèrie de contraccions excèntriques, per poder evitar que el nostre pes, més el de la motxilla, pugui vèncer i acabem amb els ossos a terra. .. això sense comptar la inèrcia que pot produir la velocitat que cadascú porti.

Aquí és on, a causa d'aquest factor excèntric (es refereix a una contracció on el múscul allarga la seva longitud global), fa que moltes vegades puguin aparèixer agulletes.

I la major localització de les agulletes? ... Doncs on més esforç es necessita per aquest tipus de contraccions: el quàdriceps i el tríceps ( en cas d'utilitzar els bastons ).

Ara donarem unes nocions, sobre els propis exercicis d'estiraments perquè tots vosaltres pugueu saber 4 estiraments bàsics, senzills de recordar i d'executar.

Com ja vam hem dit abans, un dels majors beneficis dels estiraments depèn del moment d'execució, a més de la forma d'executar. Indubtablement, el donar aquesta possibilitat al múscul exhaust, de poder relaxar-se, el poder estirar les seves fibres, relaxant el to de la zona, és molt més efectiu si es realitza immediatament després de l'activitat, o, almenys, al cap de 15 o 30 minuts després acabar-la.

D'aquesta manera donem menys oportunitats als diferents músculs de consolidar el seu excés de tensió.

Estem parlant de dedicar simplement uns 15 a 20 minuts, incloent el temps de preparació, després d'una jornada.

Respecte a realitzar abans o després de la dutxa, es converteix més en una opció personal ... hi haurà qui prefereixi dutxar-se i poder estirar ja tranquil · lament, i d'altres preferiran estirar, i acabar de recuperar-se amb la dutxa ... i per descomptat amb un bon sopar i hidratació. Totes dues opcions són vàlides.

Hi ha una cosa que si és important, encara que sembli una obvietat, i que no és altra cosa que el poder realitzar els estiraments en un lloc relativament tranquil i sense gaire pressa. Hem parlat d'uns 20 minuts, però han de ser 20 minuts sense presses.
Si hem d'estar pendents de donar-nos pressa per poder fer una altra cosa, doncs potser sigui millor deixar-los per a un altre moment, o posposar l'altra cosa que hem de fer.

Anem a per ells ... i recordo, que anem a emprendre per ordre els grups següents: en primer lloc els músculs de l'esquena, pectoral, tríceps i avantbraç . Continuarem pel quàdriceps, el gluti i després els abductors i la cadena posterior del membre inferior ( isquiotibials i bessons ).

Aquest ordre està basat en la posició que adoptem per realitzar-los, començant de peu, després tombats, i acabant amb les cames enlaire. Una evolució lògica de cara a aprofitar les possibilitats de "relax" que la postura global del cos ens permeti.

Per a realitzar cada un dels estiraments invertirem uns 30 seg. en cada múscul a estirar. Els primers 20 segons estirarem fins trobar el punt en que veiem que ens comença a "tibar" . Un cop passats aquests 20 seg. forçarem l'estirament una mica més ( sense passar-nos ) durant 10 segons més.

També hem de dir que no tots els estiraments serveixen per a tothom. Depèn del to muscular de cada un o de la seva flexibilitat ens anirà millor realitzar un tipus d'estirament o un altre. Es estiraments que us mostrem a continuació són una mostra de com estirar els diferents grups musculars però no són ni molt menys l'única possibilitat.

Esquena.

Aquest estirament el farem de peu, amb ajuda d'un company ( de manera que estirarem els dos a la vegada ) o utilitzant un arbre, pal, ... en el que ens puguem aguantar i fer la suficient força per estirar.

En farem un segon tal i com indica la figura per estirar els músculs de la part de les espatlles.

 Pectoral.

Aquest també el farem de peu amb l'ajuda d'un arbre, paret o qualsevol altre element on ens puguem recolzar. Farem primer un braç i després l'altre tal i com indica la figura.

 

Tríceps.

També de peu i amb l'ajuda del braç contrari que volem estirar. Ens agafarem pel colze tirant-lo cap al darrera fins a notar l'estirament del tríceps.

 Avantbraç.

El avantbraç en realitat són un conjunt de diferents músculs. Els anirem estirant amb l'ajuda de l'altre braç i agafant-nos per la ma tal i com indiquen els dibuixos.

 

Quàdriceps.

A manera d'estirament general, i encara que hi ha diverses formes de realitzar l'estirament hi ha una manera que tots podem executar.

Ens posarem de peu, davant d'una paret, arbre ... on puguem recolzar-nos i equilibrar amb la mà que no usem per l'estirament.

Agafarem la part de l'empenya del peu amb la mà del mateix costat a estirar, per darrere de cos, de tal manera que quedi en tensió la part anterior de la cuixa.
L'estirament requereix que no inclinem el tronc cap endavant, ja que llavors la part proximal, que insereix a la pelvis, assumiria part de la tensió, resultant ineficaç en conjunt.
Anirem tensant fins a notar aquesta sensació no desagradable però de certa tibantor.
Repetim a les dues cames.

Gluti.
En aquest cas ens estirarem a terra, panxa enlaire.
Flexionem una cama (del costat a estirar), i quan tinguem la cuixa més o menys sobre el pit, hem de situar el braç del mateix costat estirat, a 90 º en abducció del cos, sobre el sòl.
Mirarem amb els ulls cap a aquesta mà.

Alhora, agafem la part externa de la cuixa, amb la mà sobre el genoll, de la cama que hem flexionat i l'anirem portant cap a la part de l'altre costat, de manera que "tapi" la cama que queda a terra. Més o menys farà girar el maluc, elevant lleugerament el costat a estirar, i mantenint el costat contrari contra el terra.

Abductors.

També estirats, la mateixa posició que l'anterior el que ens permetrà no canviar.
Aquest és un dels més senzills, ja que el propi pes de les cames farà que s'estirin aquests músculs.
Ens posarem amb les cames formant la figura d'un rombe, amb els peus tocant-se per la zona dels talons i els genolls una mica doblegats, deixant que les cames caiguin als costats, de manera que quedarà com un rombe, més o menys paral · lel al terra. Els genolls han d'anar acostant-se el sòl, i d'aquesta manera s'estiraran els músculs.

Isquiotibials.

Podem fer aquest estirament des de terra ( ja que ens hi hem posat per estirar els abductors ) o de peu. Us donem tres possibilitats diferents ja que depenent de la flexibilitat de cada un de nosaltres ens pot estirar més fent-ho d'una manera o d'una altra.

Bessons.

Aquest estirament el farem també de peu i recolzant-nos en un arbre, una pared, una pedra, ... hem de fer el moviment tal i com indica la figura fins a trobar el punt en que comencem a notar l'estirament del múscul.

Cadena posterior.

Finalment, i sent que considero una de les parts més importants d'estirar, incloc un estirament per a tota una cadena muscular, d'acció conjunta i de summa importància en la triple extensió del membre inferior. Tornaríem a estirar, però d'una manera conjunta, isquiotibials i bessons.

En aquest cas anem a centrar l'estirament en una cosa tan senzilla com posar-nos al costat d'una paret, tombats i amb les cames enlaire.

És imprescindible que puguem mantenir la corba de la zona lumbar, és a dir que puguem mantenir els ronyons una mica elevats, sense que estiguin aixafant el sòl. Cas contrari significaria un estirament parcialment incorrecte. Per a això podem situar les mans sota les lumbars, que a part de suport ens servirà per anar controlant aquest aspecte.
Simplement amb anar elevant els peus a la paret i anar acostant els genolls a la paret, ja anirem notant com estiren els músculs de la part posterior de cama i cuixa.
Bastant senzill però força efectiu, a més ajudarem, en última instància i per la posició de tot el membre inferior, a la circulació de retorn.

Text: Oscar Ballarín Plana