7 de gener del 2014

Muntanya hivernal: exercici físic en ambient fred



El fet de practicar exercici físic en ambient fred requereix del coneixement de com altera aquest condicionant el rendiment, ja que es veurà afectat de forma més o menys profunda a més de suposar , en casos " extrems" , una amenaça latent per a la pròpia salut . L'objectiu d'aquest article és apropar-vos el coneixement de les adaptacions que realitza el nostre organisme al exposar-se a ambients freds i de com aquests influeixen en el rendiment.

Malgrat el desenvolupament dels teixits moderns i el material aïllant , una exposició al fred intensa i prolongada pot arribar a lesionar la pell i altres teixits. Avui en dia, la majoria de la població no és conscient de la fragilitat de les reserves fisiològiques que es tenen per combatre el fred , ja no s'exposa de manera habitual i / o perllongada a aquestes condicions.

Hi ha nombrosos agents ambientals que desbaraten l'homeòstasi en els sistemes corporals, sent els tres següents els més importants:

  • La temperatura de l'aire per sota de la temperatura de la pell i de la temperatura interna del cos , pot suposar que la pèrdua de calor excedeixi a la producció del mateix , de manera que la temperatura interna del cos disminueixi .
  • El moviment de l'aire "a través" del cos , acceleraria la pèrdua de calor corporal :

  • L'aire sec : unit al fred , pot estimular un espasme ( provocat per l'exercici ) , mentre que l'aire càlid i humit és tolera millor. S'ha observat una disminució del VEMS ( volum espiratori màxim en un segon ) en inhalar aire sec.

L'efecte del vent en un ambient fred pot suposar fins a un 80 % de tota la pèrdua de calor corporal . De fet , tanta és la seva importància que , quan entra en joc aquest factor ja no només es parla de temperatura , sinó de sensació tèrmica - quan aquesta és molt baixa , la carn es pot congelar en un minut o menys.



ADAPTACIONS AL FRED DE L'ORGANISME HUMÀ EN REPÒS
La simple exposició a un ambient fred durant un temps fa que es produeixin en l'organisme vàries de les respostes adaptatives immediates amb un objectiu comú : mantenir la temperatura interna del cos a ( o prop de ) els 37 º C , i mobilitzar combustibles ( glucosa i àcids grassos principalment) que sostinguin un metabolisme i una producció de calor augmentades . Aquestes adaptacions les podem classificar en 3 fronts d'acció possibles :

  • Produir més calor , en començar les contraccions rítmiques de la tremolor, que s'estimula quan la pèrdua de calor fa que la temperatura de la pell caigui ràpidament o la temperatura interna del cos baixa fins al llindar del tremolor. Atès que aquestes contraccions no produeixen cap treball , l'energia es converteix en la seva major part en calor .

  • Reduir la pèrdua de calor , mitjançant la constricció dels capil · lars cutanis , que redueixen el volum de sang calenta que flueix a través de la pell .

  • Mobilitzar combustibles metabòlics , com àcids grassos o glucosa per a l'augment de la taxa metabòlica demandada.

En ambients freds la despesa energètica en repòs és gran per l'augment de l'activitat involuntària ( tremolors ) que, a més , suposen un consum extra de reserves de glucosa i glucògen. .

Un element a tenir en compte que es veu influït per l'exposició a l'aire fred és l'equilibri de líquids que , curiosament , es veu alterat de manera indirecta pel major volum d'orina que es genera quan es
produeix la vasoconstricció cutània , el que accelera la deshidratació ( amb el conseqüent deteriorament de la salut , primer, i del rendiment en l'activitat que es porti entre mans , després) ... , per tant , serà un paràmetre a vigilar .

Existirien també altres respostes d'adaptació a l' ambient fred , emmarcades fora de l'àmbit " fisiològic ", o el que s'ha anomenat termoregulació per comportament , que obeeix a totes aquelles conductes que suggereixen el mateix raciocini i / o l'aprenentatge sobre l'experiència , com posar-se més capes de peces ( o les adequades a cada situació ) , beure líquids calents o traslladar-se a entorns més càlids ( " lògic" , oi ? ) .

FRED I EXERCICI : ADAPTACIONS IMMEDIATES

La realitat a l'hora de fer exercici en ambient fred evidència de suportar aquestes condicions suposa un estrès addicional per dos motius principals :
  • La vestimenta sol ser una incomoditat per la fricció d'unes peces amb unes altres, que dificulta moltes vegades el moviment  alhora que un pes extra.
  • El refredament corporal , que produeix tremolors o un augment del to muscular abans que aquesta es produeixi .
El seu efecte conjunt desencadena un augment del cost metabòlic ( pel pes extra suportat i la força de més que s'ha de fer per realitzar els moviments per la fricció entre les peces d'abric ) , un descens de la coordinació i un efecte anestesiant en els receptors sensorials de les parts més distals de les extremitats ( mans i peus ), el que entorpeix activitats de destresa fina que s'hagin de realitzar en aquestes circumstàncies .

Per tant les condicions que imposa l'ambient fred no són , d'entrada , les més idònies per a la pràctica de l'exercici físic. No obstant això , aquestes condicions "són les que són" i caldrà adaptar-s'hi de la millor manera possible.

FRED I RENDIMENT : ALGUNS APUNTS

Les respostes fisiològiques davant d'una exposició prolongada al fred estan relacionades amb el nivell de " forma física " personal . Aquells individus que
presenten bons nivells de forma, tenen una capacitat termoreguladora més eficaç que els que no ho estan.

Aparentment , l'entrenament físic millora la sensibilitat de les respostes adaptatives enfront del fred i contraresta els desgasts de l'ambient fred de dues maneres : una és que a major massa muscular ( conseqüència " habitual" de l'entrenament ) major producció de calor metabòlic a tremolar , i una altra és que aquesta producció de calor metabòlica es pot mantenir per més temps , ja que es podran mantenir intensitats d'exercici més elevades.

Al marge d'aquestes generalitats, resulta interessant comprovar com les diferents capacitats físiques es veuen influïdes pels ambients freds.

Una cosa comuna a totes elles és que el rendiment es pot veure afectat de manera negativa si la temperatura interna o la temperatura muscular cauen.

La primera forma per contrarestar aquest fenomen passa per realitzar un escalfament a intensitats moderades i amb una durada perllongada.

ACLIMATACIÓ , MÉS ENLLÀ DE L'ADAPTACIÓ IMMEDIATA

Les possibilitats d'aclimatació al fred són molt limitades , com s'ha comentat al principi de l'article, pel la major protecció que ha anat aconseguint l'ésser humà contra aquest factor al llarg de la seva història . Malgrat això , si que s'han demostrat
adaptacions racials al fred ( per exemple , les races mongoloides estan millor condicionades per suportar les baixes temperatures ambientals que els negroides o caucàsics )

És possible una certa aclimatació a curt i mig termini . L'exposició habitual a un ambient fred permet suportar millor sensacions com l'adormiment o formigueig en extremitats. La
modificació de l'actitud psicològica constitueix un dels més notables efectes de l'exposició repetida al fred , el que permet retardar l'aparició de l'apatia i la inactivitat ( garantia de supervivència en ambients extrems ).

Aquesta habituació es reflecteix també en menors pèrdues de glucogen davant d'una exposició al fred determinada i en menys tremolors ja que el llindar de la tremolor es trasllada a una temperatura corporal més baixa.
 
ASPECTES PER OPTIMITZAR EL RENDIMENT EN AMBIENTS FREDS
  • Limitar al màxim el temps d'exposició a les condicions hostils que imposa l'ambient fred
  • Evitar les exposicions ( i sobretot prolongades ) en condicions límit o extremes , pel major risc de lesió sobre la pell i altres teixits.
  • Aïllar la superfície de la pell amb roba adequada per mantenir la temperatura.
  • Potenciar el desenvolupament del consum màxim d'oxigen , atès que és una qualitat que es veu reduïda en la seva màxima expressió en ambients freds .
  • Potenciar l'augment del llindar anaeròbic làctic per suportar majors intensitats d'exercici. 
  • Assegurar les millors condicions inicials per a la pràctica de l'activitat física , mitjançant una bona preparació general prèvia i un escalfament adequat a l'exercici .
  • Preocupar-se per mantenir, mitjançant l'aïllament i l'activitat adequada , una temperatura muscular el més elevada possible.
  • No descuidar la hidratació freqüent per evitar el deteriorament de la salut i el rendiment en les activitats.
  • Prevenir una aportació adequada d'hidrats de carboni per cobrir les demandes de la taxa metabòlica , que s'incrementa qualitativament .

Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada

Bonviure sempre intenta crear un clima de relacions favorable, per això et demanem que no publiquis cap comentari que pugui ser ofensiu.

Gràcies!