Operació biquini? Millor amb senderisme

Els paparazzis que segueixen els passos de la nova generació de celebrities - millennials que canten i desfilen- han hagut d’afegir des de fa un temps un nou element al seu equip de zooms i flaixos: les botes.

El senderisme és l’entrenament preferit de top models i àngels de Victoria’s Secret com Kendall Jenner i Gigi Hadid, o de les cantants Ellie Goulding i Taylor Swift. Aquesta última, amb 76 milions de seguidors a Instagram, va protagonitzar mentre s’entrenava l’estiu passat una anècdota curiosa. Els fotògrafs la van retratar caminant per la muntanya cap enrere i van saltar totes les alarmes: ¿es tractava d’una nova modalitat d’entrenament que les masses correrien a imitar? Però no: aquell dia no tenia ganes de ser retratada i va decidir caminar d’esquena al fotògraf, amb el seu guàrdia de seguretat guiant-la, segons va aclarir ella mateixa uns dies després.

Caminar i cremar greixos

Amb fotògrafs o sense, el senderisme és l’entrenament estrella de les celebrities que detesten córrer però que no volen renunciar als beneficis de l’exercici aeròbic, el millor per cremar greixos i guanyar resistència.

Segurament, a més, després de passar-se el dia en un avió -d’una desfilada a l’altra- o en un estudi de gravació, el que menys ve de gust és tancar-se en un gimnàs.

“El senderisme és una activitat molt saludable perquè és aeròbica -el seu combustible són els greixos- i cardiosaludable: millora la circulació i permet controlar la tensió arterial i les xifres de glucosa”, explica Eva Ferrer, doctora especialitzada en medicina esportiva i autora de Canvia de vida, posa’t a córrer.

A més, la diversitat de terreny disponible, diu, “permet marcar l’exigència de manera personalitzada”. Caminar per camins i corriols, amb les pujades i baixades que ofereix el relleu natural, és una taula d’exercici ideal que, això sí, cal fer a bon ritme.

“La recomanació és caminar a una velocitat d’entre 4,5 i 6 km/h”, detalla Ferrer. Així, una persona d’uns 60 quilos de pes que vagi a una velocitat mitjana de 6km/h i camini durant tres hores crema al voltant de 680 calories. “Si hi afegeixes els desnivells de la muntanya la dificultat augmenta i també el volum de treball, així com les calories cremades”, afegeix la doctora.

D’aquesta manera, si amb aquestes mateixes variables el camí fa pujada -com sol passar a la muntanya- les calories cremades poden arribar fins a les 1.080.

Un cop finalitzi l’excursió, si seguim un bon ritme, haurem millorat la capacitat pulmonar, augmentarem els nivells d’endorfina, reduirem l’estrès i incrementarem la reabsorció de calci, i així s’enfortiran els ossos i es reduirà el risc de fractures.

Beneficis psicològics

El senderisme obliga a reduir el ritme d’estímuls del dia a dia

Que l’activitat es faci a l’aire lliure, diu Ferrer, també ens aporta beneficis psicològics i emocionals.

“El senderisme va lligat a la natura, és una activitat lúdica amb molts atractius: coneixes parcs naturals, pobles i paisatges nous i desconnectes i disminueixes el ritme d’estímuls del dia a dia. A més, es pot fer en grup i hi pot participar tota la família”, assenyala la doctora, que recorda que tot i així cal tenir presents diversos consells: “Cal portar un calçat adequat, que s’agafi al terreny, i portar diverses capes de roba -a la muntanya el temps pot canviar de cop-, així com dur protecció solar i conèixer la ruta prèviament”.

La dieta ideal

Per esmorzar cal menjar hidrats, alguna peça de fruita i proteïna

La doctora Mariona Gummà, metge nutricionista i autora de Menjar per córrer,afegeix a la llista una sèrie de consells que tenen a veure amb l’alimentació, un factor clau a l’hora d’acompanyar qualsevol activitat física: “Abans de fer senderisme hauríem de fer un àpat -generalment sol ser l’esmorzar- ric en hidrats de carboni d’absorció lenta com cereals, unes torrades o un entrepà”. “

Els hidrats són fonamentals perquè són la principal font d’energia muscular i n’hauríem de menjar abans, després i durant l’exercici”, afegeix.

Per a l’esmorzar també és recomanable menjar alguna peça de fruita, que, a més de vitamines, ens aportarà hidrats de carboni de ràpida absorció. “Ho podem complementar amb proteïna com pernil, unes sardines, tonyina o algun lacti”, afegeix.

Per picar mentre caminem el millor és la fruita seca, alguna peça de fruita o una barreta energètica de cereals. Si hem d’estar molta estona caminant, la doctora també aconsella fer una parada a mig camí per menjar un entrepà.

El que és vital és hidratar-se: “Hauríem de beure una mica cada 15 o 20 minuts, i millor aigua. Estar ben hidratats millora el rendiment i disminueix el risc de lesions”.

Font: Diari Ara. Article de la Selena Soro , 8/5/2016